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食物怎么加热不损营养

时间:2019-07-09 17:50:42  来源:人民网-生命时报

把食物做熟,营养或多或少会有损失。烹调时要借助不同的媒介物把热量传导给食物,常见的方式有油传热、水传热、蒸汽传热和热气传热4种,哪种方式更有利于保留营养呢?

油传热,炒、煎、炸等。这类烹调方法的优点是,加热时油温可达300℃,能够满足多种烹调要求,成菜快,且口感好、色泽艳丽。在较高油温条件下,食材表面干燥收缩、凝结成膜,使内部浆汁不外溢,多种营养素也能保存下来。尤其值得一提的是,在油脂传热的过程中,原料里的一些脂溶性营养素,如胡萝卜素、维生素A、维生素E等容易释放出来,也更有利于人体的吸收。但油脂本身热量较高,常用这类方法烹调容易增加肥胖、高血脂等多种疾病的风险。另外,烹调温度过高,不仅严重破坏B族维生素、维生素C和抗氧化物质等怕热营养素,还容易产生多种致癌物。如果煎炸油反复使用,也会产生包括反式脂肪酸和多种氧化聚合产物在内的有害物质,极其不利健康。所以,建议大家急火快炒,少用煎炸。偶尔油炸食品时要注意控制油温,煎炸油不要反复使用。

水传热,焯、煮、炖、涮等。水也是大量使用的传热媒介,其沸点为100℃,传热能力稍弱。焯、涮时起到断生、去腥、除异味的作用,炖、煮时能分解原料中的蛋白质,产生鲜美口味,利于人体消化吸收。这类烹调方法的优点在于,温度较低,不会产生致癌物,在一定程度上保留营养;缺点是维生素C、B族维生素等水溶性的营养素容易流失。因此,要根据原料特性来决定加热时间,以免营养素损失太多。建议大家焯青菜时淋几滴油,既能提高水的温度,缩短焯菜时间,还能在原料表面形成一层油膜,防止一些营养素被氧化,使青菜保持翠绿。

蒸汽传热,蒸。蒸汽本身比沸水高1℃左右,再加上蒸箱、蒸锅中具有一定压力,使蒸的温度能达到101℃~106℃。蒸菜几乎是保留营养最全面的烹调方法,它既没有煮菜、焯菜时营养素溶入汤中的损失,也没有煎炸时过高的温度,热分解损失较小,氧化损失也少,没有油烟,且不会摄入过多油脂。

热气传热,烤。一般是用烤箱、炭,或借以热盐、热铁板的高温来烹制食物,常用温度在180℃~280℃。烤箱温度最好控制在200℃以下,若食材包上锡纸,局部温度可保持在100℃左右,能使食物受热均匀,营养素保留较好,产生有害物质也较少,是比较推荐的烹调方法。但不推荐用炭火烤食物(比如烤串),因为这种方法温度很难控制,局部受热超过200℃时会产生杂环胺和多环芳烃类致癌物。▲


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